Welche Meditationsarten gibt es?

By Ramin Raygan 6 Monaten agoNo Comments

Weltweit gibt es sehr viele verschiedene Arten der Meditation. Je nachdem an wen du gelangst, beginnst du dann auf diese oder jene Art zu meditieren. So lässt du dich zum Beispiel auf ein indisches, japanisches, koreanisches oder tibetisches Mantra ein – vielleicht ohne zu verstehen, was du eigentlich sagst. Womöglich visualisierst du dabei eine dir unbekannte Wesenheit, die dir vorgegeben wird. Eventuell fokussierst du dich auf Farben oder die Atmung, was das Zeug hält, ohne zu wissen wofür. Oder du zwingst dich zu einer Sitzhaltung und hast Beschwerden dabei. Das könnte dich wiederum davon abhalten, es zu deinem Lebensritual zu machen. Und das wäre sehr schade!

Ich behaupte es wird nicht immer die für dich passende Form gefunden. Und so wird behindert, dass Meditation zu einer Lebensoase im Alltag wird. Darüber hinaus kann es ziemlich attraktiv und zudem effizient sein, verschiedene Meditationsformen für unterschiedliche Anlässe zu nutzen, wie ich es seit Jahren genieße. Das bedarf lediglich etwas Erfahrung, die sich natürlich mit der Zeit entwickelt.

Die weltweit bekanntesten Arten der Meditation

Die Vielfalt auf dem Feld der Meditationen, kann ganz schön irritierend sein. Deshalb werden dir hier die bekanntesten Meditationen der Welt vorgestellt.

Zen Meditation

Woher kommt die Zen Meditation und was bedeutet sie?

Die Zen Meditation lässt sich auf das 6. Jahrhundert unserer Zeitrechnung zurückführen und ist eine Strömung des Mahayna-Buddhismus. Die Wurzeln liegen im chinesischen Zen-Buddhismus und es gibt auch viele japanische Einflüsse.

Die Bedeutung entspricht in etwa „Meditation im Sitzen“. Schließlich wird dieser Meditationsart – wie der Name bereits sagt – nur im Sitzen ausgeführt. Dabei widmet man seine ganze Aufmerksamkeit der Haltung, der Atmung und auch dem Beobachten der eigenen Gedanken. Im koreanischen Zen wird zusätzlich ein Coan (eine Kernfrage) mit eingeführt über die sinniert wird, wie z.B. „Wer bin ich?“ Im Wesentlichen ist sie eine Wahrnehmungsmethode.

Wie gestaltet man eine Zen Meditation?

Üblicherweise wird sie nur im Sitzen im Lotus oder Halb-Lotus praktiziert. Wichtig ist, dass dabei der Rücken ohne Anlehnen aufrecht und gerade ist. Die Augen sind offen oder halboffen. Beispielsweise schaut man auf einen belieben Punkt vor sich. In anderen Zen Meditationsübungen sitzt man vor einer weißen Wand und schaut auf diese.

Im Zentrum der Aufmerksamkeit steht die Wahrnehmung, z.B. auf die Atmung oder auch auf ein Kernthema. Bei der Atmung ist es so, dass die Ausatmung meist lang und tief ist und die Einatmung kürzer, ggf. unterstützt durch Zählen der Atemzüge.

Passt die Zen Meditation zu dir?

Die Zen Meditation erfordert Anstrengung, Disziplin und Geduld. Dabei ist die Körperhaltung sehr wichtig als Hilfestellung für die Konzentration. Für viele Menschen ist es häufig ungemütlich so aufrecht und nicht angelehnt zu sitzen und die Augen auf einen Punkt zu richten anstatt zu schließen. Ich persönlich meditiere unter anderem auch gern aufrecht sitzend im Lotussitz, auch mal mit offenen Augen, doch schließe sie lieber.

Ein Vorteil ist, dass die Herzratenvariabilität nachgewiesen bei Zen im Vergleich am geringsten sein soll (siehe Lumma, Kok, & Singer, 2015). Somit ist sie gut für’s Herz. Außerdem zeigte eine Studie von Strick und Forscherteam auf, dass erfahrene Zen-Meister einen sehr guten Zugang zum Unterbewusstsein haben. Dazu kommt, dass Zen gut verbreitet ist und man daher viele Studien sowie Informationen im Internet und auch Angebote finden kann.

Zen ist eine der anspruchsvollsten Meditationen, die ich kenne, besonders aufgrund der vorgeschriebenen Sitzhaltung und den offenen Augen. Ich kann mir vorstellen, dass es viele Anfängerinnen und Anfänger abschrecken könnte. Das zeigen auch Studien wie die von Burke: Im Vergleich zu drei anderen Methoden empfinden die Leute es mit am schwersten, hier den Fokus zu halten. Daher ist meine Empfehlung, es nicht zu Beginn als einzige Meditationsart zu praktizieren.

Chakra Meditation

Woher kommt die Chakra Meditation und was bedeutet sie?

Aufzeichnungen über die Chakra Meditation finden sich im Sanskrit (vedische Altschriften) aus Indien, die um 500 vor unserer Zeitrechnung verfasst wurden. Aber auch im Kriya Yoga finden sich Hinweise auf diese Meditationsart, was etwa 13.000 Jahre zurückreichen soll.

Ein Chakra bedeutet Rad, Kreis oder Wirbel und bezieht sich auf Energiezentren im Körper. Üblicherweise geht man von sieben Chakren aus, die sich vom unteren Rumpf bis zum Scheitel erstrecken. Jedes Chakra hat eine bestimmte Qualität. Der Sinn und Zweck der Meditation ist es die Chakren bzw. Energiezentren in Einklang zu bringen.

Wie gestaltet man eine Chakra Meditation?

Man sitzt oder liegt mit geschlossenen Augen in Rückenlage, die Handrücken liegen auf dem Boden und die Beine liegen etwa hüftbreit auseinander. Dann geht man die sieben Chakren entlang der Wirbelsäule durch. Häufig werden sie gleichzeitig visualisiert und mithilfe des Mantras in Schwingung gebracht. Die sieben Chakren sind:

  1. Wurzelchakra, dunkelrot, im Beckenboden
  2. Sexualchakra, orange, im Unterleib
  3. Nabelchakra, gelb, in der Magengegend
  4. Herzchakra, grün, im Brustraum
  5. Halschakra, hellblau bzw. türkis, im Halsbereich
  6. Stirnchakra, dunkelblau, zwischen den Augenbrauen
  7. Kronenchakra, violett, hinten am höchsten Punkt des Kopfes

Man beginnt von der Basis, dem Wurzelchakra und arbeitet sich nach oben hin. Jeweils für ein paar Minuten verweilt man mit der Vorstellung des schwingenden, farbigen Energiezentrums ggf. verstärkt durch Mantras (la, va, ra, ja, ahm, ohm, auhm). Man kann auch an einzelnen Chakren arbeiten.

Passt die Chakra Meditation zu dir?

Viele Menschen sind bereits beim ersten Mal sehr beeindruckt von dieser Meditation. Man sagt dieser Technik nach, dass dadurch sogar Krankheiten und Beschwerden zurückgehen können. Manche sagen auch, sie soll geistige oder emotionale Blockaden lösen wie Traumata. Somit ist sie eine sehr mächtige Meditationsart. Sie wirkt auf Viele sehr spirituell und entsprechend muss man schauen, ob dies den eigenen Geschmack trifft.

Diese Technik alleine zu praktizieren scheint den Großteil zu überfordern. Daher ist es am Anfang am leichtesten dies mit Anleitung bzw. einem Lehrer oder einer Lehrerin zu beginnen. Ich mag es immer wieder mit dieser „spirituellen Technik“ zu meditieren und fühle mich danach in eine andere, angenehme Ordnung geführt, was sehr wohltuend ist.

Geführte Meditation – Key Meditation

Woher kommt die Key Meditation und was bedeutet sie?

Auch wenn die Key Meditation noch nicht zu den Bekanntesten gehört, möchte ich sie in diesem Zusammenhang vorstellen, damit du sie einordnen kannst. Sie ist aus meiner mehr als 20-jährigen Meditationspraxis entstanden. Dabei wurden Pranayama-Übungen und Vipassana-Techniken integriert. Diese Methode ist daher sowohl eine Beobachtungs- als auch Fokussierungsmeditation.

Der „Key“ bezieht sich auf das Entspannen der Augen und Stirn bzw. um genauer zu sein den Punkt zwischen den Augenbrauen. Den Punkt zwischen den Augenbrauen anzuvisieren ist einfacher als die Augen direkt zu entspannen. Diese Entspannung ist besonders wichtig, damit ein Gefühl von Raum und Gedankenleere im Kopf entstehen kann. Die Bedeutung des Keys stützt sich unter anderem auf Erkenntnisse aus dem EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing, zu Deutsch: Desensibilisierung und Verarbeitung durch Augenbewegung).

Wie gestaltet man eine Key Meditation?

Die Key Meditation ist eine stimmgeführte Meditation. Sie kann sitzend, liegend oder kombiniert durchgeführt werden. Es werden mehrere Elemente kombiniert, damit die Meditation schrittweise tiefer gehen kann.

Insgesamt fünf Phasen machen diese Meditation aus:

  1. Einstimmung: Zunächst stimmt man sich auf die Meditation mit Hilfe der Stimmführung ein und kann so „ankommen“. Man macht sich mit der eigenen Innenwelt kurz vertraut indem man sich einen Rückzugsort anlegt. Man macht es sich sozusagen „in sich selbst gemütlich“.
  2. Atmung: Dann werden die Atmung und Gedanken wahrgenommen (Vipassana) sowie gezielt mit Pranayama-Übungen trainiert.
  3. Body-Scan: Nun werden einzelne Körperteile nach und nach gezielt entspannt, bis schließlich der gesamte Körper entspannt ist. So kann die körperliche Entspannung das Loslassen von Gedanken unterstützen.
  4. Key: Mithilfe des Keys (dem Entspannen der Augen und Stirn) konzentriert man sich auf den Punkt zwischen den Augenbrauen. Dies wird immer wieder wiederholt, um Gedanken loszulassen und so gefühlt Raum in seinem Geist zu erschaffen. Nach und nach werden die Ruhe-Phasen zwischen den Gedanken größer und tiefer.
  5. Ausklang bzw. Vitalisierung: Zum Ende der Meditation gibt es Einladungen, mit denen man erfüllter und produktiver in deinem weiteren Tag gehen kann, wie z.B. die Finger bewegen, gähnen und strecken. Die Augen werden nur ein stückweit geöffnet, sodass man sowohl die Ruhe des Meditierens, als auch den einkehrenden Alltag miteinander verschmilzt bis man schließlich wieder voll in seiner Umgebung ist.

Passt die Key Meditation zu dir?

Die Key Meditation wurde speziell für die Ansprüche der heutigen, westlichen Welt entwickelt, um schnell und wirksam Stress und Schlafstörungen zu senken, sowie Vitalität und Klarheit zu erhöhen. Da diese Meditation aus meinem Meditieren heraus entstanden ist und mittlerweile unzählige positive Feedbacks die Wirksamkeit unterstreichen, kann ich sie dir gerne empfehlen.

Für viele Menschen ist es angenehm durch die Meditation geführt zu werden und sich selbst nicht um die Prozesse kümmern zu müssen. So kann ein Loslassen von eigenen Gedanken zusätzlich unterstützt werden. Dies kann sowohl ein optimaler Einstieg in die Meditation sein, aber auch länger Meditierende genießen es hindurch navigiert zu werden.

Die Key Meditation ist für die verschiedensten Situationen passend: Sei es Meditation am Morgen, zur Mittagspause, vor wichtigen Meetings oder abends zuhause. Meine zeitliche Empfehlung ist es während des Tages zu meditieren, um wieder zu innerer Ruhe und Kraft zu kommen.

Um das Ganze testen zu können, kannst du ganz einfach eine kostenlose Version ausprobieren. Es kann gut möglich sein, dass diese Meditationsform auch für dich die Richtige ist.

Hier geht es zum Download:

Weitere Meditationsformen kennenlernen

Falls du noch Details zu den Techniken

  • Vipassana (Mindfulness meditation)
  • Mantra Meditation
  • Nadi Shodhana (Pranayama)

erfahren möchtest, dann findest du mehr im gleichnamigen eBook.

Und außerdem gibt’s Wissenswertes zu den im Internet am häufigsten gestellten Fragen:

  • Wie lernt man Meditation?
  • Wann ist Meditation nicht sinnvoll?
  • Warum Meditation mit Kindern?

Unser eBook beantwortet die Frage „Welche Meditationsarten gibt es?“ ausführlich. Hol dir einfach das ganze Booklet für nur 99 Cent. Das eBook „Das FAQ der Meditation“ findest du bei Amazon und in unserem Key Meditation-Shop.

Was bleibt zum Abschluss zu sagen?

Nun hast du zwar nicht alle, jedoch die bekanntesten Meditationen der Welt nebeneinander veranschaulicht bekommen. Falls dir das zu viel ist, keine Sorge: Selbst, wenn du dich bequem hinsetzt, die Augen schließt und deine Atemzüge beobachtest oder zählst, gelangst du in eine meditative Wirkung. Oder wenn du deinen Körper Teil für Teil entspannst. Oder beides kombiniert.

Das kann der Beginn deiner Reise durch die Meditationswelt sein. Wenn du dich an eine Technik gewöhnt hast, bekommst du womöglich auch Lust, Neues ausprobieren zu wollen. Mein Ziel beruht auf der Aussage Jiddhu Krishnamurtis, nämlich dich dabei zu unterstützen, deine eigene Meditation zu entdecken und weiterzugestalten.

Viel Freude beim Entdecken!

Literatur zu Studien

Strick, M., van Noorden, T. H. J., Ritskes, R. R., de Ruiter, J. R., & Dijksterhuis, A. (2012). Zen meditation and access to information in the unconscious. Consciousness and Cognition, 21(3), 1476–1481.

Burke, A. (2012). Comparing individual preferences for four meditation techniques: Zen, Vipassana (mindfulness), Qigong, and Mantra. EXPLORE: The Journal of Science and Healing, 8(4), 237–242.

Lumma, A.-L., Kok, B. E., & Singer, T. (2015). Is meditation always relaxing? Investigating heart rate, heart rate variability, experienced effort and likeability during training of three types of meditation. International Journal of Psychophysiology, 97(1), 38–45.

Kategorie:
  FAQ der Meditation
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Über

 Ramin Raygan

  (16 Beiträge)

Seit 24 Jahren ist Ramin Raygan Coach und Trainer. Er spezialisierte sich unter anderem in Achtsamkeitstraining, Förderung von Eigenmotivation, und Stressreduktion bzw. in Glücks- und Erfolgstraining. Von 1989 bis 2002 war er exklusiv für ein renommiertes Unternehmen tätig. Durch seine Seminare und Coachings erlangten viele Mitarbeiter und Kunden mehr Erfolg und Lebensfreude.

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